发表于Aging Cell杂志的一项最新研究显示：规律运动是对抗衰老最好的选择。

  在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士，他们的年龄在55～79岁。如何定义他们是骑行人士?男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里。

  结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。

  不仅如此，骑行男性的睾酮水平更高。研究人员认为，随着年龄的增长，不经常运动对免疫系统衰老具有重大的推动作用。

  美国国家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)将运动分为四个基本类型：耐力运动、力量运动、平衡运动和灵活运动。他们建议不要局限于一种运动类型，混合运动不仅增强趣味还能减少受伤。

  耐力运动，又叫有氧运动，能增强呼吸和心率，有利于心脏、肺部、循环系统健康。增强耐力能使日常活动更加轻松。比如，健走或慢跑、跳舞等。力量运动，也叫阻力训练，能增强肌肉，使你更强壮。比如，举重、使用阻力带、利用自重(引体向上)等。平衡运动能预防摔倒，一些下身力量训练也能提高平衡性。比如，单脚站立、踮脚行走、太极等。

  灵活运动能伸展肌肉，有利于身体更柔软而敏捷，使你在日常活动中更加行动自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。

01运动后身体会有啥变化

  第一次锻炼后，你可能感觉头脑更清醒、精力更充沛，因为心率加快使大脑血流量和氧气供应量增加。然而，第二天肯定会有延迟性肌肉酸痛，持续将近72小时。

  6~8周过后，定期锻炼的人体内线粒体数量会增加50%，你会开始感觉更健壮，耐力也会增强，一口气跑5公里不再像第一周那么艰难了。

  锻炼6~9个月后，努力终于开始显现出结果。如果你致力于力量训练，肌肉开始成形；如果你致力于有氧锻炼，体内最大携氧量将增加25%，这意味着你能用更快的速度跑更长时间。

  经过一年的规律锻炼，你的骨骼密度会增加，从而降低患骨质疏松症的风险。

  如果你能长期坚持锻炼，不仅寿命能延长，钱包也会鼓起来。研究显示，每周锻炼5天、每次至少30分钟的老年人，每年能在心脏的健康问题上节省2500美元(约1.6万元人民币)。此外，患上关节炎、2型糖尿病、老年痴呆症和某些癌症的风险也降低了。人们的生活满意度也能提升，因为运动能降低体内应激激素含量，从而减小患焦虑症、抑郁症的风险。

02有些运动隐患重重

撞树，小心伤了脏器
  在公园中，经常能看见一些大爷大妈拿后背或身体其他部位用力撞击树木，还有人用后背在树干上使劲摩擦。这种颇受某些中老年欢迎的“撞树功”，被认为能刺激穴位、经络，从而达到强身健体的功效。但实际上，这种锻炼方式不仅损坏树木，对身体也有潜在危害。

  从健身角度分析，撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等组织形成刺激，在调节身体肌紧张、维持平衡方面有一定促进作用。然而，很多老人存在肌肉萎缩、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题，如果撞树力量过大、次数过多，加上衣服单薄、保护不足，可能会造成骨与软组织损伤(皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折)。如果动作失误，还有向后跌倒的风险(扭伤、脱位、骨折、休克等)。特别是患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高、晚期肿瘤等的病人，不宜用此法锻炼。

  要想刺激背部经络、肌肉，可采用按摩、针灸、火罐，以及腰背按摩器等，更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡，可通过力量锻炼和平衡练习达到目的。破坏树木、有损健康、磨坏衣服的“撞树功”，还是停一停吧。

过度爬山，委屈膝盖
  爬山不仅可增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。在山野中行走，享受清新空气，对人的身心也很有益处。但是，爬山过度，可能会伤了膝盖。
运动是否合适，关键看身体能否承受其负荷。一般来说，运动损伤主要由于使用频率过高、超生理范围活动、动作生物力学模式不当等造成。普通群众以健身为目的进行爬山时，注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时，要更多利用臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。因为攀爬时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动极少，膝关节长时间当“劳模”，局部负担过大，就易引起关节伤痛。

  有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者，不建议爬山。可以爬山的人群，也需做好以下防护工作：1.进行相关医学检查，确定是否适合运动，以及可承担的运动量。2.对基础运动模式进行检查，了解是否存在明显的薄弱环节。比如膝关节稳定性不足、膝内/外翻、踝关节灵活性不足等。3.全面提高身体素质，增强心肺耐力、核心稳定能力、肌肉力量、柔韧性、平衡及协调能力等。4.运动前热身，运动后放松，以减轻疲劳，促进恢复。5.应定期体检，对疾病早发现、早诊断、早治疗、早康复。6.爬山时建议使用登山杖、护具、支持带，穿合适的服装和鞋子。

倒走，摇摇晃晃很危险
  生活中，不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。究其原理，是因为倒走时需维持身体平衡和肢体协调，所动员的肌肉用力顺序、大小等方面都与正走不同，因此，能给人一种新奇刺激的感觉，也能锻炼小脑功能。不过，如果方法不对，倒走非常容易造成意外伤害，建议注意以下几点。

1.做好运动安全防护。高龄，患严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，均不宜倒走。倒走是反序反向运动，对平衡性、协调性和反应能力要求较高，加上无法通过眼睛观察前进路况，易出现跌倒、碰撞等情况。建议选择平坦、封闭、软硬适当、人较少的场地，为确保安全，最好结伴同行，一人倒走锻炼，同伴正走观察、及时提醒，两人交替轮换。

2.最好穿平底鞋。倒走时人体重心偏后，穿平底鞋有利于感觉重心变化，降低摔倒几率。

3.腰不好的患者倒走时，建议小步、慢速，只有这样，才能充分调动身体稳定肌肉(动作快易被其他肌肉代偿，或对肌肉刺激不足)，起到矫正姿势、强制重心后移的作用。因此，倒走时要让脚跟踩实，动作慢而精准，膝关节适当弯曲，身体重心保持稳定。

在此提醒，倒走锻炼因为速度慢、动作频率低，所以强度不大，对体力要求不高，对心肺功能的促进作用也较小(以有氧耐力锻炼为目标时，运动需达到足够的强度，才能收到显著效果)。也正因此，倒走不能减肥。

卵石路，未必走出健康
  中医认为，人的足底有很多穴位和反射区，走鹅卵石路会对它们产生刺激，从而有利于人体内脏和大脑功能，还能促进血液循环、增强抵抗力等。为此，不少人喜欢光脚在小区或公园的鹅卵石路上走，甚至还有人专门购买了仿鹅卵石路的垫子在家中锻炼。

这种锻炼形式本身无可厚非，但要循序渐进地进行，最好穿软底鞋或厚袜子，绝不建议光脚，时间不要太长，10分钟左右即可，以免足底疼痛。进行时要慢，注意全脚着地，以减轻对足底的刺激。锻炼完后，应及时换洗袜子，保持清洁卫生。

  需提醒的是，并不是所有人都适合这种健身方式。老人身体虚弱，常患有骨质疏松，在坚硬的鹅卵石路上光脚行走，可能加重足部劳损，引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。如果平衡能力较差或地面湿滑，还可能摔倒，引起扭挫伤，甚至骨折。如果存在膝/踝关节不稳，则易造成关节运动力线异常，导致下肢不等长、关节疼痛等。另外，尖锐石头可能会划伤脚部，引起感染，糖尿病人尤其应避免。光脚走还可能传染足癣。

  对不宜此种锻炼的人群来说，利用手或电动按摩器做足底按摩，能达到同样的健身效果。以发展心肺耐力为目标时，可选择健步走、广场舞、慢跑、游泳、固定自行车等方式进行锻炼。